はじめに
「夢は具体的でなければ、ただの妄想だ」
あなたは今、こう思っているかもしれません。
「90日で人生を変えたい」「カッコいい男になりたい」
その気持ちは素晴らしいです。
でも、正直に聞かせてください。
その目標、本当に達成できると思っていますか?
もし心のどこかで「無理かも」と思っているなら、それは目標が曖昧すぎるからです。
「痩せたい」では痩せられません。
「筋肉をつけたい」では筋肉はつきません。
目標は、測定可能で具体的でなければ意味がないのです。
前回、あなたは自分の現状を徹底的に数値化しました。
そして今回、あなたは90日後の理想の自分を、具体的に描き出します。
曖昧な願望ではなく、数値で測れる明確なゴールを。
このゴールが明確になった瞬間、あなたの人生は動き出します。
なぜ多くの人が目標を達成できないのか?
新年の目標を覚えていますか?
おそらく、もう忘れているはずです。
これは、あなたが悪いわけではありません。
目標の立て方が間違っているのです。
多くの人が立てる目標は、こうなっています:
❌ 「痩せたい」❌ 「筋肉をつけたい」❌ 「自信を持ちたい」
これらの目標に共通する問題点がわかりますか?
全て曖昧で、測定できないのです。
「痩せたい」といっても、1kg痩せれば達成なのか? 10kg痩せなければダメなのか?
ゴールが曖昧だから、走り出せない。走り出しても、ゴールが見えないから途中で諦める。
これが、目標達成できない人の典型的なパターンです。
成功する目標の条件:SMARTの法則
では、どんな目標を立てればいいのか?
それが「SMART」の法則です。
S: Specific (具体的)「痩せたい」ではなく「体脂肪率を18%から13%に落とす」
M: Measurable (測定可能)数値で測れること。
A: Achievable (達成可能)非現実的な目標は挫折の元。90日で体脂肪率を20%落とすのは不可能です。
R: Relevant (関連性がある)あなたの人生にとって本当に重要な目標か?
T: Time-bound (期限がある)「いつか」ではなく「90日後の12月31日まで」
この5つの条件を満たした目標だけが、達成できる目標です。
90日後のあなたを具体的に描く
では、実際に目標を設定していきましょう。
4つの領域で、90日後のゴールを明確にします。
【領域1】体のゴール設定
科学的に見て、90日間で達成可能な変化は以下の通りです:
体重
• 減量の場合: 体重の5〜8%減(70kgなら3.5〜5.6kg減)
• 増量の場合: 2〜4kg増
体脂肪率:
• 減量の場合: 3〜5%減
筋肉量:
• 初心者: 2〜3kg増
筋力(BIG3):
• 初心者: 20〜30kg増
あなたの体のゴール記入シート例
【90日後の体の目標】
現在の体重: 〇〇kg → 目標: 〇〇kg
現在の体脂肪率: 〇〇% → 目標: 〇〇%
現在の筋肉量: 〇〇kg → 目標: 〇〇kg
筋力目標:
- ベンチプレス: 現在〇〇kg → 目標〇〇kg
- スクワット: 現在〇〇kg → 目標〇〇kg
見た目の目標:
□ 腹筋を割る(体脂肪率12%以下)
□ 厚い胸板を作る
□ 逆三角形の背中を作る
【領域2】心(マインド)のゴール設定
前回、10項目でマインドスコアを測定しました。
そのスコアを、90日後にどこまで上げるか?
【90日後のマインドの目標】
現在のマインドスコア: 〇〇点/50点
目標スコア: 〇〇点/50点
90日後、こうなっている自分:
□ 朝5時起きが当たり前になっている
□ 筋トレを90日間継続できている
□ 決断が早くなっている(3秒以内に決める)
□ 他人の目を気にしなくなっている
□ 自分に自信が持てている
最初はスモールステップで中途の目標を設定することを効果的です。大事なのは継続ること。
気合いで乗り切るといつか挫折します。ジムに行けなくても家で腕立てを行う等の小目標を設定し必ず達成させましょう。
【領域3】金(経済)のゴール設定
お金は自己投資の原資です。
【90日後の金の目標】
月の自己投資額: 現在〇〇円 → 目標〇〇円
(月収の10%以上を目指す)
削減する浪費:
- コンビニでの無駄買い: 月〇〇円削減
- 無駄な飲み会: 月〇〇円削減
自己投資の使い道:
□ ジム代(月〇〇円)
□ プロテイン・サプリ(月〇〇円)
□ 書籍(月〇〇円)
浪費を自己投資に変えるだけで、人生は大きく変わります。
【領域4】時間のゴール設定
時間は最も貴重な資源です。
【90日後の時間の目標】
理想の1日のスケジュール:
5:00 起床・瞑想
5:30 筋トレ
6:30 シャワー・朝食
7:00 読書
22:00 1日の振り返り
22:30 就寝
削減する無駄な時間:
- YouTube・SNSのダラダラ閲覧: 1日〇〇分削減
増やす自己投資の時間:
- 筋トレ: 1日〇〇分
- 読書: 1日〇〇分
今まで自身を裏切り続けたあなたへ
理想像を持つことは非常に大切ですが、最初からそれらを実現することは非常に困難です。短期で、もしくは初日から挫折を繰り返してきた方も多いでしょう。
何度奮闘してもいつかは挫折し、自信も無くなってしまった方もいるかもしれません。
例えば、早起きをして何がしたいのか？
早起きの目的の解像度が低い場合達成はできません。
つまり、具体的なスケジュールをより設定する必要があります。
例えば
「早起きをしたい」なぜ？→「資格の勉強する」なぜ？→「転職するために必要」
なぜ？→「給料が増える」なぜ？→『給料を上げて家を買いたい』
理由を追求すると自身の欲望がより明確になります。
つまり今までの生活に変化をつけるためには自身が心から望むモノ、コトを理解することが必要なのです。
使命感「しなければならない」より、自身の欲望「したい」を引き出すと自身の理想に近づくことができるのです。
次回は、４つの領域の１つ目——筋トレの基礎に入ります。
体が変われば、全てが変わります。
まずは体から変えていきましょう。
今日が理想への近道です
【次回予告】第4回「90日で体を変える|初心者向けトレーニングメニュー」
コメント