筋トレ初心者によくある３つのミス
「筋肉は裏切らない」
この言葉を聞いたことがあるでしょう。
そして、これは真実です。
筋トレほど、努力が確実に報われるものは他にありません。
仕事は頑張っても評価されないことがあります。
恋愛は努力しても報われないことがあります。
でも、筋トレは違います。
正しい方法で継続すれば、必ず体は変わります。
前回、あなたは90日後の理想の体を明確にしました。
その目標に向かって、今日から走り出します。
この記事では、筋トレ初心者が90日で最大の結果を出すためのトレーニングメニューを徹底解説します。
筋トレ初心者が犯す3つの間違い
まず、多くの初心者が失敗する理由を知っておきましょう。
間違い1: いきなり高頻度でやりすぎる
「毎日筋トレすれば早く変わる」
これは完全に間違いです。
筋肉は休んでいるときに成長します。
トレーニングは筋肉を破壊する行為。
その後、休養と栄養を与えることで、筋肉は以前より強く大きくなります。
初心者は、週3〜4回が最適です。
間違い2: フォームを無視して重量にこだわる
無理な重量に挑戦して、フォームが崩れ、ケガをする。
これが、初心者が挫折する最大の原因です。
重要なのは重量ではなく、正しいフォームで筋肉に効かせること。
焦らないでください。
間違い3: 部分的にしか鍛えない
「腹筋を割りたいから腹筋だけやる」
これも間違いです。
筋トレは全身をバランスよく鍛えることが重要です。
特に、大きな筋肉(脚、背中、胸)を鍛えると、代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなります。
筋トレの基本: BIG3を中心に組み立てる
初心者が最優先で取り組むべきはBIG3です。
- ベンチプレス(胸・肩・腕を鍛える)
- スクワット(脚・尻を鍛える)
- デッドリフト(背中・脚・体幹を鍛える)
この3種目だけで、全身の主要な筋肉をほぼカバーできます。
【ジム編】週3回のトレーニングメニュー
基本ルール
• 週3回(月・水・金など、中1日空ける)
• 1回のトレーニング時間: 60〜90分
• インターバル: 2〜3分
週3回の分割法
Day1: 胸・肩・三頭筋(押す筋肉)
Day2: 背中・二頭筋(引く筋肉)
Day3: 脚・体幹
Day1: 胸・肩・三頭筋
• ベンチプレス: 4セット × 8〜10回
• ダンベルフライ: 3セット × 10〜12回
• ショルダープレス: 3セット × 8〜10回
• サイドレイズ: 3セット × 12〜15回
Day2: 背中・二頭筋
• デッドリフト: 4セット × 6〜8回
• ラットプルダウン: 3セット × 10〜12回
• ベントオーバーロウ: 3セット × 8〜10回
• ダンベルカール: 3セット × 10〜12回
Day3: 脚・体幹
• スクワット: 4セット × 8〜10回
• レッグプレス: 3セット × 10〜12回
• プランク: 3セット × 60秒
• アブローラー: 3セット × 10〜15回
【自宅編】週3回のトレーニングメニュー
ジムに通えない人も、自宅で十分に体を変えられます。
Day1: 胸・三頭筋
• 腕立て伏せ(ノーマル): 4セット × 限界まで
• 腕立て伏せ(ワイド): 3セット × 限界まで
• 腕立て伏せ(ナロー): 3セット × 限界まで
• ディップス(椅子使用): 3セット × 限界まで
Day2: 背中・二頭筋
• 懸垂: 4セット × 限界まで
• 斜め懸垂: 3セット × 限界まで
• ダンベルロウ: 3セット × 10〜12回
Day3: 脚・体幹
• スクワット(自重): 4セット × 30〜50回
• ブルガリアンスクワット: 3セット × 各脚15回
• プランク: 3セット × 90秒
• アブローラー: 3セット × 15回
トレーニングを継続する5つのコツ
コツ1: 記録をつける
毎回のトレーニングを記録しましょう。
成長が見えてモチベーションが上がります。
コツ2: 小さな成長を喜ぶ
「先週より2回多くできた」
この小さな成長を全力で喜んでください。
コツ3: 完璧を求めない
体調が悪い日は、軽めのメニューでOK。
大事なのは、完璧にやることではなく、継続することです。
コツ4: トレーニング仲間を作る
一人で続けるのは辛いです。
誰かと一緒なら、継続率は格段に上がります。
次回は、90日で体を変えるための食事戦略を徹底解説します。
トレーニングだけでは不十分。
食事が、体を変える残りの50%です。
【次回予告】第5回「増量・減量・維持|目的別の食事戦略」
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