はじめに｜疲れているから動けない？
センパイ、時間は作れるようになったんですけど、疲れていて動けないんです
そうか。時間を作っても、エネルギーが足りないと感じるんだね
はい。仕事終わりとか、もう何もする気力がなくて
分かるよ。でも、それって本当に体が疲れているのかな。それとも、心が疲れているだけかもしれない
うーん、言われてみれば、休日にゲームは何時間もできるんですよね
そうだろう。今日は、そのエネルギーの正体と、どう管理すればいいか教えるよ
疲れているから動けない。これは、時間がないに次いでよく使われる言い訳だ。
でも、本当に疲れているのだろうか。それとも、エネルギーの使い方が間違っているだけなのか。
今日は、エネルギーを管理する技術を学び、疲れていても動ける体と心を作っていこう。
疲れの真実
真実1：疲れには2種類ある
疲れには、身体的疲労と精神的疲労がある。
身体的疲労
- 体を動かすことで生じる疲れ
- 筋肉の疲労
- 睡眠不足による疲れ
精神的疲労
- 考えることで生じる疲れ
- ストレスによる疲れ
- やる気の低下
多くの場合、本当に疲れているのではなく、精神的疲労を感じているだけだ。
ハーバード大学の研究によれば、現代人の疲労の約70%は精神的疲労であり、身体的疲労は約30%という結果が出ている。
センパイ、それって、気持ちの問題ってことですか？
いや、そう単純じゃない。精神的疲労も本物の疲れだよ。ただ、回復方法が違うんだ
真実2：疲れは感情である
疲れたと感じるのは、実際の疲労度とは関係ない場合が多い。
やりたくないことをやるとき、疲れを感じやすい。 好きなことをやるとき、疲れを感じにくい。
例えば、嫌いな仕事は30分で疲れるが、好きなゲームは3時間でも疲れない。
これは、疲れが感情と深く結びついているからだ。
まさにそれです。ゲームは疲れないのに、資格の勉強は30分で限界で
それは普通のことだよ。人間の脳は、楽しいことには無限にエネルギーを使える設計になっている。問題は、やらなきゃいけないことにどうエネルギーを向けるかだ
真実3：エネルギーは管理できる
エネルギーは、時間と同じように管理できる。
エネルギーが高い時間帯に重要なことをやる。 エネルギーが低い時間帯に簡単なことをやる。
エネルギーを意識的に配分することで、疲れていても動けるようになる。
エネルギーって、配分できるんですか？
もちろん。筋トレと同じで、適切に使えば増えるし、放置すれば減る。これから具体的な方法を教えるよ
エネルギーを高める5つの原則
原則1：睡眠の質を上げる
睡眠は、エネルギーの源だ。
良い睡眠の条件
- 7〜8時間の睡眠
- 就寝時刻と起床時刻を一定にする
- 寝る前2時間はスマホを見ない
- 寝室を暗く、涼しくする
スタンフォード大学の研究によれば、睡眠不足の人は、十分な睡眠を取っている人に比べて生産性が40%低いという結果が出ている。
睡眠の質を改善したいなら、睡眠科学の専門書を読むことをおすすめする。正しい睡眠知識を身につければ、エネルギーレベルを劇的に高められる。
でも、寝る前にスマホ見ちゃうんですよね…
まあ気持ちはわかるよ。でもね、それが翌日のエネルギーを奪っているんだ。スマホの光が睡眠ホルモンを壊すから、深い眠りに入れない
じゃあ、スマホを別の部屋に置いて寝てみます
いいね。最初は辛いけど、3日続ければ朝の目覚めが全然違うはずだよ
原則2：食事でエネルギーをコントロールする
食事は、エネルギーの燃料だ。
エネルギーを高める食事
- 朝食を必ず食べる
- タンパク質を多く摂る
- 糖質を適度に摂る
- 水分を十分に摂る
エネルギーを下げる食事
- 糖質の過剰摂取
- ジャンクフード
- アルコール
- カフェインの過剰摂取
オックスフォード大学の研究によれば、バランスの取れた食事を摂る人は、そうでない人に比べてエネルギーレベルが30%高いという結果が出ている。
僕、朝食抜きなんですけど…
それは勿体ない。朝食を抜くと、午前中のエネルギーが出ないんだ。特に脳は糖しかエネルギーにできないから、朝食抜きは致命的だよ
でも、朝は時間がなくて…
バナナ1本でもいい。ゆで卵1個でもいい。何か口に入れるだけで、午前中のパフォーマンスが変わるんだ。
原則3：運動でエネルギーを作る
運動すると疲れると思うかもしれないが、実は逆だ。
適度な運動は、エネルギーを生み出す。
効果的な運動
- 朝の軽いジョギング
- 昼休みの散歩
- 夕方の筋トレ
- ストレッチ
ケンブリッジ大学の研究によれば、定期的に運動する人は、運動しない人に比べてエネルギーレベルが50%高いという結果が出ている。
運動したら余計疲れません…？
それは運動のやり過ぎ。適度な運動は、血流を良くして、脳に酸素を送る。結果、頭がスッキリしてエネルギーが湧いてくるんだ
なるほど。じゃあ、軽い散歩くらいから始めてみます！
原則4：休憩を戦略的に取る
休憩は、サボりではない。 エネルギー管理の重要な戦略だ。
効果的な休憩
- 90分ごとに10分休憩
- 休憩中はスマホを見ない
- 軽く体を動かす
- 外の空気を吸う
マサチューセッツ工科大学の研究によれば、戦略的に休憩を取る人は、取らない人に比べて生産性が25%高いという結果が出ている。
休憩って、スマホ見ちゃダメなんですか？
スマホは休憩にならない。脳が別の情報処理を始めるだけで、疲労は回復しないんだ。本当の休憩は、何もしないこと。ぼーっとすること
なんか…難しそうですね.…（笑）
最初は退屈だけど、慣れると気持ちいいよ。脳がリセットされる感覚が分かるようになる
原則5：エネルギーサークルを作る
エネルギーは、環境と人から影響を受ける。
エネルギーを高める環境
- 明るい部屋
- 整理整頓された空間
- 新鮮な空気
エネルギーを高める人
- ポジティブな人
- 行動的な人
- 応援してくれる人
エネルギーを下げる人
- ネガティブな人
- 文句ばかり言う人
- 足を引っ張る人
確かに、愚痴ばかりの飲み会の後は、どっと疲れます
そうだね。人のエネルギーは伝染するんだ。だから、一緒にいる人を選ぶことは、エネルギー管理の重要な要素なんだよ
エネルギーを管理する具体的テクニック
テクニック1：エネルギー記録
時間と同じように、エネルギーも記録する。
記録項目
- 時間帯
- エネルギーレベル（1〜10）
- 何をしていたか
- 気分
1週間記録すると、自分のエネルギーパターンが見えてくる。
テクニック2：ピークタイムを活用する
エネルギーが最も高い時間帯を見つける。
多くの人は、朝がピークタイムだ。
ピークタイムにやること
- 最も重要な仕事
- クリエイティブな作業
- 難しい判断
ローエネルギータイムにやること
- ルーティンワーク
- メールチェック
- 整理整頓
僕は夜の方が集中できる気がします
それは人によって違うんだ。大事なのは、自分のピークタイムを知ること。そして、その時間に最も重要なことをやることだ
テクニック3：エネルギースナック
エネルギーが下がったときの回復法を用意しておく。
エネルギースナックの例
- 5分の散歩
- 好きな音楽を聴く
- ストレッチ
- 深呼吸
- コーヒーブレイク
自分に合ったエネルギースナックを見つけよう。
これ、いいですね！疲れたときのお気に入りを作っておくんですね
そうさ！エネルギーが下がったときの対処法を持っていると、回復が早くなる
テクニック4：マルチタスクをやめる
マルチタスクは、エネルギーを大量に消費する。
1つのことに集中する方が、エネルギー効率が良い。
カリフォルニア大学の研究によれば、マルチタスクをする人は、シングルタスクをする人に比べてエネルギー消費が40%多いという結果が出ている。
でも、同時に色々やった方が効率的じゃないですか？
それは錯覚だよ。人間の脳は、同時に複数のことを処理できない。切り替えるたびにエネルギーを消費しているんだ
テクニック5：ノーと言う
すべてを引き受けていては、エネルギーが枯渇する。
重要でないことには、ノーと言う。
ノーと言うべきこと
- 緊急でない仕事
- 他人の問題
- 意味のない会議
- 時間泥棒
エネルギーは有限だ。 大切なことに使おう。
断るのって、難しいですよね…
最初は難しいね。でも、断らないと、本当に大切なことができなくなるんだ。自分のエネルギーを守ることも、重要なスキルなんだよ
疲れていても動ける心の作り方
マインドセット1：疲れは一時的
疲れは、永遠に続くわけではない。
始めてしまえば、疲れは消えることが多い。
これを、作業興奮という。
東京大学の研究によれば、やる気がなくても5分間行動すると、脳が活性化してやる気が出てくるという結果が出ている。
確かに、始めちゃえば意外とできるんですよね
そうなんだよ。一番エネルギーを使うのは、始める瞬間。だから、5分だけやってみる。それで続かなければやめればいい
マインドセット2：小さく始める
疲れているときは、小さく始める。
- 筋トレ30分→5分だけやる
- 読書1時間→1ページだけ読む
- 勉強2時間→10分だけやる
小さく始めれば、そのまま続けられることが多い。
マインドセット3：エネルギーは使うほど増える
エネルギーは、貯金ではない。 使えば使うほど、増えていく。
運動すれば、体力がつく。 考えれば、思考力がつく。 行動すれば、行動力がつく。
エネルギーを温存するのではなく、積極的に使おう。
使うほど増えるって、不思議ですね
筋肉と同じだよ。使わないと衰える。適度に使えば強くなる。エネルギーも同じなんだ
エネルギーを守る環境設計
環境1：エネルギーバンパイアを避ける
エネルギーを奪う人や環境から距離を置く。
エネルギーバンパイアの特徴：
- 常にネガティブ
- 文句ばかり言う
- 他人の時間を奪う
- 自分のことしか考えない
こういう人とは、距離を置く。
職場にいるんですよね、そういう人…
完全に避けるのは難しいかもしれない。でも、必要以上に関わらないようにすることはできる。自分のエネルギーを守ることを優先していいんだよ
環境2：朝のルーティンを作る
朝の過ごし方で、1日のエネルギーが決まる。
エネルギーを高める朝のルーティン：
- 6時に起床
- コップ1杯の水
- 5分のストレッチ
- 軽い朝食
- シャワー
朝を制する者は、1日を制する。
朝、ギリギリまで寝ちゃうんですよね…
その15分を惜しむために、1日のエネルギーを犠牲にしているんだよ。15分早く起きて朝のルーティンを作れば、1日が変わるんだ
環境3：デジタルデトックス
スマホやパソコンは、エネルギーを大量に消費する。
定期的にデジタルから離れる時間を作る。
デジタルデトックスの方法：
- 夜9時以降はスマホを見ない
- 週末の午前中はデジタルフリー
- 通知をオフにする
デジタルから離れることで、エネルギーが回復する。
エネルギー管理を継続するには、記録やトラッキングのツールが役立つ。自分のエネルギーパターンを可視化することで、最適な行動計画が立てられる。
まとめ｜エネルギーは管理できる
センパイ、今日の話を聞いて、疲れの正体が分かった気がします
疲れているんじゃなくて、エネルギーの使い方を知らなかっただけだったんだね
そうですね。まず睡眠と朝食から改善してみます！
いいね。小さな改善の積み重ねが、大きなエネルギーを生む。焦らず、1つずつやっていこう
今日のポイント
- 疲れには身体的疲労と精神的疲労がある
- 睡眠、食事、運動でエネルギーを高める
- 戦略的に休憩を取り、ピークタイムを活用する
- マルチタスクをやめ、ノーと言う勇気を持つ
- エネルギーは使うほど増える
疲れているという言い訳を消し、エネルギー管理の技術を身につければ、いつでも行動できるようになる。次回は、行動を妨げる最大の敵、失敗への恐怖を克服する技術について学んでいこう。
次回予告：【行動力 第8回】失敗を恐れない技術｜完璧主義を捨てる方法
コメント