はじめに｜続かないのは意志が弱いから？
センパイ、失敗を恐れずに始められるようになったんですけど、続かないんです
続かないのか。始められたことはすごく良いことだね。ちなみに何を始めたんだい？
朝のランニングと、資格の勉強です。3日は続いたんですけど、4日目から…
三日坊主だね。でも安心して。続かないのは、意志が弱いからじゃないよ
えっ、でも続けられないのって、意志の問題ですよね…？
それは大きな誤解だ。習慣化には技術がある。今日は、その技術を教えよう
何かを始めても、続かない。これは、多くの人が抱える悩みだ。
でも、続かないのは意志が弱いからではない。習慣化の技術を知らないだけだ。
今日は、三日坊主を克服し、行動を習慣に変える技術を学んでいこう。
なぜ続かないのか
理由1：意志力に頼りすぎている
多くの人は、習慣化に意志力を使う。
今日もがんばろう。
今日も続けよう。
でも、意志力は有限だ。
スタンフォード大学の研究によれば、意志力は筋肉のように疲労する。一日の終わりには、意志力はほとんど残っていないという結果が出ている。
仕事で疲れた後に、意志力だけで運動しようとするのは無理があるんだよ
確かに、夜になると何もしたくなくなりますね…
だから、意志力に頼らない仕組みを作る必要がある…
理由2：ハードルが高すぎる
多くの人は、最初から高い目標を立てる。
毎日30分ランニングする。
毎日2時間勉強する。
毎日本を1冊読む。
でも、高すぎる目標は続かない。
BJ Fogg博士（スタンフォード大学）の研究によれば、習慣化の成功率は、行動のハードルの低さに比例するという結果が出ている。
たくまは、いきなり大きな目標を作って走ろうとしなかったかい？
はい…最初から５キロ走るって決めてました
それが続かない原因だよ。まずは5分、いや、1分でもいい。小さく始めることが大事なんだ
理由3：トリガーがない
習慣は、トリガー（きっかけ）が必要だ。
朝起きたら、顔を洗う。
顔を洗ったら、歯を磨く。
これは、トリガーがあるから自動的に行われる。
でも、新しい習慣にはトリガーがない。だから忘れてしまう。
心理学者のWendy Woodの研究によれば、習慣の43%は、意識的な決定ではなく、トリガーによって自動的に行われているという結果が出ている。
習慣化の5つの原則
原則1：バカバカしいほど小さく始める
習慣化の最大の秘訣は、バカバカしいほど小さく始めることだ。
小さく始める例：
- ランニング → 靴を履くだけ
- 筋トレ → 腕立て伏せ1回だけ
- 読書 → 1ページだけ読む
- 瞑想 → 1分だけ座る
- 勉強 → 教科書を開くだけ
バカバカしいと思うかもしれない。でも、これが習慣化の鍵だ。
靴を履くだけって…それだけで意味あるんですか
大ありだよ。靴を履けば、そのまま走り出すことが多い。でも、走らなくてもいい。靴を履いただけで合格なんだ
なるほど、ハードルを極限まで下げるんですね
そう。始めることが一番難しい。だから、始めるハードルを限りなくゼロにする
原則2：既存の習慣に紐付ける
新しい習慣を、既存の習慣に紐付ける。
これを、習慣スタッキングという。
習慣スタッキングの公式： [既存の習慣]をしたら、[新しい習慣]をする
例▼
- 朝コーヒーを入れたら、スクワットを10回する
- 歯を磨いたら、ストレッチを1分する
- 昼食を食べたら、5分散歩する
- シャワーを浴びたら、英単語を3つ覚える
- ベッドに入ったら、感謝日記を1行書く
既存の習慣がトリガーになるから、新しい習慣を忘れにくくなる。
これ、いいですね。歯磨きは毎日してるから、その後にストレッチを追加すれば
そういうこと。すでに自動化されている行動に、新しい行動を乗せるんだ
原則3：環境を設計する
習慣化は、意志力ではなく、環境で決まる。
良い習慣を促す環境設計
- ランニング → 前日に靴とウェアを玄関に置く
- 読書 → 本をベッドの横に置く
- 筋トレ → ダンベルをリビングに置く
- 勉強 → 机に教科書を開いて置く
悪い習慣を防ぐ環境設計
- スマホ依存 → スマホを別の部屋に置く
- お菓子 → お菓子を買わない、見えない場所に置く
- 夜更かし → 寝室にテレビを置かない
プリンストン大学の研究によれば、視界に入るものが行動を90%決定するという結果が出ている。
環境を整えるだけで、こんなに変わるんですね
そう。意志力で戦うんじゃなくて、環境に働いてもらうんだ
原則4：記録して可視化する
習慣を記録すると、続きやすくなる。
記録方法
- カレンダーに○をつける
- 習慣トラッカーアプリを使う
- 手帳にチェックマークをつける
- SNSに投稿する
記録すると、連続記録を途切れさせたくないという心理が働く。これを、ストリーク効果という。
ゲームの連続ログインボーナスみたいな感じですね
まさにそう。人間は連続記録を途切れさせたくない生き物なんだ
原則5：2日続けてサボらない
習慣化で最も重要なルールがある。
それは、2日続けてサボらないこと。
1日サボるのは仕方ない。
でも、2日連続でサボると、習慣が崩れる。
2日サボらないルールの実践
- 昨日サボった → 今日は絶対やる
- 今日サボりそう → 最小バージョンだけやる
- 30分ランニング → 5分だけ走る
- 1時間勉強 → 1ページだけ読む
完璧にできなくても、何かやる。それが習慣を守る秘訣だ。
習慣化を加速させる実践テクニック
テクニック1：21日間継続チャレンジ
習慣が定着するまでの目安は、21日間。
最初の21日間を乗り切れば、習慣化される確率が高くなる。
21日間チャレンジのやり方
- カレンダーに21マス描く
- 毎日できたら○をつける
- 21個の○が埋まるまで続ける
- 21日達成したら、自分にご褒美
ロンドン大学の研究によれば、習慣が自動化されるまでに平均66日かかるが、21日続けると習慣化の成功率が大幅に上がるという結果が出ている。
テクニック2：if-thenプランニング
もし○○したら、△△する、と事前に決めておく。
if-thenプランの例
- もし雨が降ったら、家で筋トレする
- もし疲れていたら、5分だけ勉強する
- もし忙しかったら、音声学習をする
- もし時間がなかったら、1分だけ瞑想する
事前に決めておくことで、その場での判断が不要になる。
テクニック3：仲間を作る
一人で習慣化するより、仲間と一緒の方が続きやすい。
仲間を作る方法
- 習慣化のグループに参加する
- SNSで毎日報告し合う
- 友達と一緒に始める
- オンラインコミュニティに入る
アメリカ心理学会の研究によれば、仲間と一緒に習慣化する人は、一人で行う人に比べて成功率が95%高いという結果が出ている。
テクニック4：報酬を設定する
習慣を続けたら、自分にご褒美をあげる。
報酬の例：
- 7日続いたら、好きな映画を見る
- 21日続いたら、好きなものを買う
- 30日続いたら、特別な外食をする
- 100日続いたら、旅行に行く
報酬があると、モチベーションが維持しやすくなる。
テクニック5：失敗をリセットしない
1日サボったからといって、最初からやり直さない。
今日から再開すればいい。
失敗の捉え方：
- × 1日サボった→もうダメだ→全部リセット
- ○ 1日サボった→仕方ない→明日から再開
完璧じゃなくていい。続けることが大事なんだ。
習慣化を成功させるマインドセット
マインドセット1：習慣は積み重ね
1日の変化は小さい。
でも、365日続ければ、大きな変化になる。
1日1%の改善を365日続けると、1年後には37倍になる。
これを、複利効果という。
習慣は、人生の複利だ。
マインドセット2：アイデンティティを変える
習慣を続けるには、行動を変えるだけでは足りない。
アイデンティティを変える必要がある。
アイデンティティの変化：
- × 運動をする人 → ○ 運動家
- × 本を読む人 → ○ 読書家
- × 勉強をする人 → ○ 学習者
私は○○な人間だ、と自分に言い聞かせる。
そうすると、その行動が自然になる。
マインドセット3：プロセスを楽しむ
結果だけを求めると、続かない。
プロセスを楽しむことが大事だ。
ランニングなら、走ることそのものを楽しむ。
勉強なら、学ぶことそのものを楽しむ。
結果は後からついてくる。
まとめ｜習慣が人生を作る
センパイ、今日の話を聞いて、習慣化にもコツがあるんだって分かりました
意志力じゃなくて、技術だったんだね
はい。まず、バカバカしいほど小さく始めてみます
完璧だ。あとは、2日続けてサボらないこと。これだけ守れば、習慣は定着するよ
今日のポイント
- 続かないのは意志が弱いからではなく、技術を知らないだけ
- バカバカしいほど小さく始める
- 既存の習慣に新しい習慣を紐付ける
- 環境を設計し、記録して可視化する
- 2日続けてサボらない
習慣化の技術を身につければ、どんな目標も達成できるようになる。小さな習慣の積み重ねが、大きな人生の変化を生む。次回は、行動力シリーズの総まとめとして、具体的な行動計画の立て方を学んでいこう。
次回予告：【行動力 第10回】行動計画を立てる｜確実に実行する計画術
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