はじめに｜大きく始めて、大きく挫折する
センパイ、どうすれば継続することができるんですか？
いい質問だね。今日は、継続力の最も重要な技術を教えるよ
最も重要な技術、ですか…？
そう。それは、バカバカしいほど小さく始めることだ
バカバカしいほど、ですか
そう。みんな大きく始めすぎるから、続かないんだ
多くの人は、意気込んで大きく始める。
明日から毎日1時間ランニングする。毎日英語を2時間勉強する。毎日本を1冊読む。
でも、3日で挫折する。
なぜなら、ハードルが高すぎるからだ。
今日は、小さく始める技術を学び、継続の第一歩を踏み出そう。
なぜ小さく始めると続くのか
理由1：脳の抵抗が少ない
前回学んだように、脳は変化を嫌う。
大きな変化には、大きな抵抗がある。
でも、小さな変化には、抵抗が少ない。
大きな変化：
- 毎日1時間ランニング → 脳「無理！」
- 毎日2時間勉強 → 脳「しんどい！」
- 毎日本を1冊 → 脳「無理！」
小さな変化：
- 靴を履くだけ → 脳「それくらいなら…」
- 教科書を開くだけ → 脳「それならできる」
- 1ページだけ読む → 脳「簡単だ」
小さければ小さいほど、脳の抵抗は少なくなる。
そして、始めやすくなる。
なるほど、脳を騙すんですね！
そう！脳に「これは簡単だよ」と思わせるんだ
理由2：始めてしまえば、続けられる
人間には、作業興奮という現象がある。
やる気がなくても、始めてしまえば、やる気が出てくる。
東京大学の研究によれば、5分間行動すると脳が活性化し、やる気が自然と湧いてくるという結果が出ている。
作業興奮の例：
- 靴を履く → そのまま散歩に出る
- 教科書を開く → 1ページ読んだら、もう1ページ読みたくなる
- 1回腕立て伏せ → 10回やってしまう
始めるのが一番大変。
でも、始めてしまえば、意外と続く。
だから、始めるハードルを極限まで下げるんだ。
確かに、始めちゃえば意外とできることありますね
その通り。だから、とにかく始めることが大事なんだ
理由3：小さな成功体験が自信になる
小さくても、できたという事実が大事だ。
大きな目標：
- 1時間走る → 30分で挫折 → 失敗した → 自信を失う
小さな目標：
- 靴を履く → できた → 成功した → 自信がつく
小さな成功体験を積み重ねることで、自信がつく。
そして、もっとやりたくなる。
テレサ・アマビール（ハーバード大学）の研究によれば、小さな成功を認識することが、モチベーション向上の最大の要因という結果が出ている。
小さく始める具体的な方法
方法1：1分ルール
何かを始めるとき、まず1分だけやる。
1分なら、誰でもできる。
1分ルールの例：
- ランニング → 1分だけ走る
- 筋トレ → 1分だけストレッチ
- 勉強 → 1分だけ教科書を見る
- 掃除 → 1分だけ片付ける
- 瞑想 → 1分だけ座る
1分やって、やめてもいい。
でも、1分やれば、たいていそのまま続く。
スタンフォード大学のBJ Fogg博士が提唱する「タイニーハビット」という手法だね
タイニーハビット、ですか？
そう。とても小さな習慣という意味だ。この考え方について書かれた本も参考になるよ
方法2：プレップルール
行動そのものじゃなくて、準備だけする。
準備なら、もっと簡単だ。
プレップルールの例：
- ランニング → 靴を履く
- 筋トレ → ウェアに着替える
- 勉強 → 机に座る
- 読書 → 本を開く
- 料理 → 材料を出す
準備ができたら、そのまま本番に入ることが多い。
でも、準備だけで終わってもいい。
準備をしただけで、今日は成功なんだ。
いいんだよ。準備すら大変なときもある。それができただけで十分
方法3：2分ルール
デビッド・アレンが提唱する2分ルールというのがある。
2分以内でできることは、すぐにやる。
2分ルールの応用：
- 習慣にしたいことを、2分でできるバージョンにする
例：
- 本を読む → 2分だけ読む
- 運動する → 2分だけストレッチ
- 日記を書く → 2分だけ書く
2分なら、忙しくてもできる。
疲れていてもできる。
やる気がなくてもできる。
2分って、あっという間ですね
そう。だから、言い訳ができないんだ
方法4：if-thenプランニング
いつ、何をするか、事前に決めておく。
if-thenプランの公式： もし○○したら、△△する
例：
- もし朝起きたら、腕立て伏せを1回する
- もし歯を磨いたら、スクワットを5回する
- もしコーヒーを入れたら、英単語を1つ覚える
- もし昼食を食べたら、5分散歩する
行動のトリガーを設定することで、忘れにくくなる。
ニューヨーク大学の研究によれば、if-thenプランを使うと実行率が91%高くなるという結果が出ている。
既存の習慣とセットにするんですね
その通り。すでにやっていることに乗せるから、忘れないんだ
方法5：最小勝利単位を設定する
その日の最小勝利単位を決める。
これができたら、今日は成功。
最小勝利単位の例：
- ランニング：靴を履いた
- 勉強：教科書を開いた
- 筋トレ：ウェアに着替えた
- 読書：本を1ページ読んだ
- ブログ：1行書いた
これなら、どんなに疲れていても達成できる。
どんなに忙しくても達成できる。
毎日、小さな勝利を積み重ねる。
それが、継続力を生む。
小さく始めることの心理的効果
効果1：完璧主義から解放される
小さく始めると、完璧主義から解放される。
1時間走らなくてもいい。
1分走るだけでいい。
完璧にできなくても、小さくできればOK。
この考え方が、継続を楽にする。
効果2：失敗への恐怖がなくなる
大きな目標は、失敗が怖い。
でも、小さな目標は、失敗が怖くない。
靴を履くだけなら、失敗しようがない。
1分走るだけなら、誰でもできる。
失敗への恐怖がなくなると、行動しやすくなる。
効果3：自己肯定感が上がる
毎日、小さな目標を達成する。
毎日、成功体験を積む。
これが、自己肯定感を上げる。
自分はできる人間だ。
そう思えるようになる。
小さく始めた後の注意点
注意点1：無理に大きくしない
小さく始めて、続くようになる。
すると、もっとやりたくなる。
でも、急に大きくしてはいけない。
悪い例：
- 1分走るのが続いた → 明日から30分走る
良い例：
- 1分走るのが続いた → 次は3分走る → 次は5分走る
少しずつ、ゆっくり増やす。
急激に増やすと、また挫折する。
ゆっくりでいいんですね
むしろ、ゆっくりの方がいい。急がば回れだ
注意点2：小さいままでもいい
ずっと小さいままでもいい。
1分走るだけ。
1ページ読むだけ。
それが続くなら、それでいい。
小さくても、続けることに意味がある。
0よりずっといい。
でも、いつかは大きくしたいです！
その気持ちになったときに、大きくすればいい。焦る必要はないよ
注意点3：できなかった日があってもいい
小さく始めても、できない日がある。
それでいい。
完璧じゃなくていい。
できなかった日があっても、次の日からまた始める。
2日連続でサボらなければ、習慣は崩れない。
1日サボったら、次の日は必ずやる。
それだけ守れば、継続できる。
小さく始める実践例
実践例1：ランニングの場合
最小行動：靴を履く
1週目：靴を履くだけ 2週目：靴を履いて外に出る 3週目：1分だけ歩く 4週目：1分だけ走る 5週目：3分走る 6週目：5分走る
3ヶ月後には、30分走れるようになる。
急がず、ゆっくり、確実に。
実践例2：英語学習の場合
最小行動：英単語帳を開く
1週目：英単語帳を開くだけ 2週目：1単語だけ覚える 3週目：3単語覚える 4週目：5単語覚える 5週目：10単語覚える
3ヶ月後には、毎日30単語覚えられるようになる。
実践例3：筋トレの場合
最小行動：ウェアに着替える
1週目：ウェアに着替えるだけ 2週目：腕立て伏せ1回 3週目：腕立て伏せ5回 4週目：腕立て伏せ10回 5週目：腕立て伏せ10回×2セット
3ヶ月後には、本格的な筋トレメニューができるようになる。
まとめ｜継続は小さな一歩から生まれる
センパイ、小さく始めるって、すごく大事なんですね
一番大事だよ。これができれば、ほとんどのことが続けられる
じゃあ、僕も明日から1分だけランニングしてみます！
いや、靴を履くだけでいいんだ
えっ、それだけでいいんですか？！
それだけでいい。1分走るのも、まだハードルが高い。まずは靴を履く習慣をつけよう
分かりました。靴を履くだけなら、絶対できます
その調子。次回は、継続するための環境の作り方を教えよう
今日のポイント
- バカバカしいほど小さく始める
- 1分ルール、プレップルール、2分ルールを使う
- 最小勝利単位を設定する
- 小さな成功体験が自信を生む
- 急に大きくせず、ゆっくり増やす
- 小さいままでもいい、続けることが大事
- 2日連続でサボらなければOK
継続力は、小さく始めることから生まれる。
大きく始めて大きく挫折するより、小さく始めて小さく続ける。
そして、気づいたら大きな成果になっている。
それが、継続の真実だ。
次回予告：【継続力 第3回】環境を整える｜続く仕組みを作る技術
コメント