「夢は具体的でなければ、ただの妄想だ」
あなたは今、こう思っているかもしれません。
「90日で人生を変えたい」「カッコいい男になりたい」
その気持ちは素晴らしいです。
でも、正直に聞かせてください。
その目標、本当に達成できると思っていますか?
もし心のどこかで「無理かも」と思っているなら、それは目標が曖昧すぎるからです。
「痩せたい」では痩せられません。
「筋肉をつけたい」では筋肉はつきません。
目標は、測定可能で具体的でなければ意味がないのです。
前回、あなたは自分の現状を徹底的に数値化しました。
そして今回、あなたは90日後の理想の自分を、具体的に描き出します。
曖昧な願望ではなく、数値で測れる明確なゴールを。
このゴールが明確になった瞬間、あなたの人生は動き出します。
なぜ多くの人が目標を達成できないのか?
新年の目標を覚えていますか?
おそらく、もう忘れているはずです。
これは、あなたが悪いわけではありません。
目標の立て方が間違っているのです。
多くの人が立てる目標は、こうなっています:
❌ 「痩せたい」❌ 「筋肉をつけたい」❌ 「自信を持ちたい」
これらの目標に共通する問題点がわかりますか?
全て曖昧で、測定できないのです。
「痩せたい」といっても、1kg痩せれば達成なのか? 10kg痩せなければダメなのか?
ゴールが曖昧だから、走り出せない。走り出しても、ゴールが見えないから途中で諦める。
これが、目標達成できない人の典型的なパターンです。
成功する目標の条件:SMARTの法則
では、どんな目標を立てればいいのか?
SMARTの法則とは？
それが「SMART」の法則です。
- S: Specific (具体的)「痩せたい」ではなく「体脂肪率を18%から13%に落とす」
- M: Measurable (測定可能)数値で測れること。
- A: Achievable (達成可能)非現実的な目標は挫折の元。90日で体脂肪率を20%落とすのは不可能です。
- R: Relevant (関連性がある)あなたの人生にとって本当に重要な目標か?
- T: Time-bound (期限がある)「いつか」ではなく「90日後の12月31日まで」
この5つの条件を満たした目標だけが、達成できる目標です。
では、実際に目標を設定していきましょう。
4つの領域で、90日後のゴールを明確にします。
【領域1】体のゴール設定
科学的に見て、90日間で達成可能な変化は以下の通りです:
体重
• 減量の場合: 体重の5〜8%減(70kgなら3.5〜5.6kg減)
• 増量の場合: 2〜4kg増
体脂肪率:
• 減量の場合: 3〜5%減
筋肉量:
• 初心者: 2〜3kg増
筋力(BIG3):
• 初心者: 20〜30kg増
あなたの体のゴール記入シート
【90日後の体の目標】
現在の体重: 〇〇kg → 目標: 〇〇kg
現在の体脂肪率: 〇〇% → 目標: 〇〇%
現在の筋肉量: 〇〇kg → 目標: 〇〇kg筋力目標:
- ベンチプレス: 現在〇〇kg → 目標〇〇kg
- スクワット: 現在〇〇kg → 目標〇〇kg
見た目の目標:
□ 腹筋を割る(体脂肪率12%以下)
□ 厚い胸板を作る
□ 逆三角形の背中を作る
【領域2】心(マインド)のゴール設定
前回、10項目でマインドスコアを測定しました。
そのスコアを、90日後にどこまで上げるか?
【90日後のマインドの目標】
現在のマインドスコア: 〇〇点/50点
目標スコア: 〇〇点/50点90日後、こうなっている自分:
□ 朝5時起きが当たり前になっている
□ 筋トレを90日間継続できている
□ 決断が早くなっている(3秒以内に決める)
□ 他人の目を気にしなくなっている
□ 自分に自信が持てている
これらの中から、特に重要な3つを選び、最優先で取り組みます。
【領域3】金(経済)のゴール設定
【90日後の金の目標】
月の自己投資額: 現在〇〇円 → 目標〇〇円
(月収の10%以上を目指す)削減する浪費:
- コンビニでの無駄買い: 月〇〇円削減
- 無駄な飲み会: 月〇〇円削減
自己投資の使い道:
□ ジム代(月〇〇円)
□ プロテイン・サプリ(月〇〇円)
□ 書籍(月〇〇円)
浪費を自己投資に変えるだけで、人生は大きく変わります。
【領域4】時間のゴール設定
時間は最も貴重な資源です。
【90日後の時間の目標】
理想の1日のスケジュール:
5:00 起床・瞑想
5:30 筋トレ
6:30 シャワー・朝食
7:00 読書
22:00 1日の振り返り
22:30 就寝削減する無駄な時間:
- YouTube・SNSのダラダラ閲覧: 1日〇〇分削減
増やす自己投資の時間:
- 筋トレ: 1日〇〇分
- 読書: 1日〇〇分
1日1時間の無駄を削れば、90日で90時間の自己投資時間が生まれます。
目標を「見える化」する3つの方法
目標を立てても、忘れてしまっては意味がありません。
目標を毎日意識する仕組みを作りましょう。
方法1: 紙に書いて貼る
目標を紙に書いて、以下の場所に貼ります:
• 部屋の壁(朝起きたら見える場所)
• トイレ
• スマホの待ち受け
毎日目にすることで、無意識に目標が刷り込まれます。
方法2: 朝の音読習慣
毎朝、目標を声に出して読み上げます。
「俺は90日後、体脂肪率13%の引き締まった体を手に入れている」
声に出すことで、目標が現実味を帯びてきます。
方法3: ビジョンボードを作る
理想の体型、理想のライフスタイルの画像を集めて、スマホの待ち受けにします。
視覚的に理想の自分をイメージすることで、脳が「これが自分だ」と認識し始めます。
目標達成の鍵は「約束」だと思うこと
最後に
最後に、目標達成において最も重要なことをお伝えします。
目標を達成できる人は、目標を「約束」だと思っています。
自分との約束。
破ったら自分が許せない約束。
一方、達成できない人は、目標を「願望」だと思っています。
「できたらいいな」
この違いが、全てを分けます。
あなたは今、自分と約束してください。
「この90日間、絶対にやり遂げる」
次回は、この目標を達成するための最初のステップ——筋トレの基礎に入ります。
体が変われば、全てが変わります。
まずは体から変えていきましょう。
【次回予告】第4回「90日で体を変える|初心者向けトレーニングメニュー」
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