はじめに｜誰もが通る道
センパイ、習慣化を始めて2週間経ったんですけど、なんかモチベーションが下がってきました
それは自然なことだよ。誰もが通る道なんだ
このまま続けられるか不安です
大丈夫。挫折ポイントには法則がある。それを知っていれば、乗り越えられるんだ
習慣化の過程では、必ず挫折ポイントが訪れる。これは、意志が弱いからではなく、人間の脳の仕組みによるものだ。
今日は、挫折ポイントを科学的に理解し、確実に乗り越える方法を学んでいこう。
挫折の3つのピーク
ノースウェスタン大学の行動科学者の研究によれば、習慣化の過程で挫折しやすい時期には、明確なパターンがある。
ピーク1：3日目の壁（新鮮さの喪失）
時期： 開始から3〜7日
原因： 最初の新鮮さが失われ、現実が見えてくる。
最初の数日は、新しいことを始めるワクワク感がある。 でも、3日目あたりから、その新鮮さが失われる。
そして、継続することの大変さに気づく。
心理状態： こんなに大変だと思わなかった 本当に続ける意味があるのか もう辞めたい
対策： 最初の1週間は、完璧を求めない。 とにかく続けることだけに集中する。
質より量。完璧より継続。
センパイ、言われてみれば確かに3日目くらいから、面倒に感じ始めました
それは自然な反応なんだ。この時期は、脳が新しい習慣に抵抗している証拠なんだよ
ピーク2：21日目の壁（停滞期の到来）
時期： 開始から3週間前後
原因： 努力に対して、目に見える成果が出ていないと感じる。
3週間続けても、筋肉はまだ目に見えて変わらない。 体重もほとんど減っていない。
期待と現実のギャップに直面する。
ミシガン大学の研究によれば、習慣化の初期段階で挫折する人の約60%が、この21日目前後で諦めるという結果が出ている。
心理状態： こんなに頑張ってるのに、結果が出ない やっぱり自分には無理なのかもしれない 時間の無駄じゃないか
対策： 小さな変化に目を向ける。 プロセスを楽しむ。 結果ではなく、行動を評価する。
例： 体重は減っていないが、階段を上がるのが楽になった。 腹筋は割れていないが、腕立て伏せの回数が増えた。
小さな進歩を認識することが大切だ。
ピーク3：90日目の壁（マンネリ化）
時期： 開始から3ヶ月前後
原因： 習慣化してきたが、飽きてくる。
3ヶ月続けると、ある程度習慣化してくる。 でも、同じことの繰り返しに飽きる。
新鮮さも達成感も薄れ、惰性で続けている状態になる。
心理状態： つまらない 新しい刺激が欲しい このまま続ける意味があるのか
対策： 変化を加える。 新しい目標を設定する。 仲間を作る。
同じことの繰り返しではなく、少しずつ発展させていく。
停滞期を乗り越える5つの戦略
戦略1：プロセス目標とアウトカム目標を分ける
アウトカム目標： 結果に焦点を当てた目標。 例：3ヶ月で体脂肪率を5%減らす
プロセス目標： 行動に焦点を当てた目標。 例：週4回、30分筋トレする
スタンフォード大学の研究によれば、プロセス目標に焦点を当てた人の方が、継続率が高いという結果が出ている。
結果は、すぐには出ない。 でも、行動は、今日からコントロールできる。
行動を続けていれば、結果は後からついてくる。
停滞期を乗り越えるには、正しいマインドセットと科学的な方法を知ることが重要だ。習慣化や目標達成の専門書を読めば、挫折ポイントを予測し、対策を立てられる。
戦略2：小さな変化を記録する
結果が見えなくても、小さな変化は必ず起きている。
それを記録することで、進歩を実感できる。
記録する項目
- トレーニングの回数
- 扱える重量
- 実施時間
- 体調の変化
- 気分の変化
数値化できないものも記録する。
朝、起きるのが楽になった。 集中力が上がった気がする。 自信がついた。
これらも立派な進歩だ。
戦略3：環境を変える
マンネリ化を防ぐために、環境に変化を加える。
例
- トレーニングの場所を変える
- 新しい種目を追加する
- 音楽を変える
- 時間帯を変える
小さな変化でも、脳に新鮮さを与えられる。
自宅トレーニングでマンネリ化を感じたら、器具を追加することで、モチベーションが復活することがある。新しい刺激が、継続の助けになる。
戦略4：仲間を作る
一人で続けるのは辛い。 仲間がいると、継続しやすい。
イェール大学の研究によれば、グループで運動する人は、一人で運動する人に比べて継続率が2倍高いという結果が出ている。
仲間を作る方法
- SNSで宣言し、同じ目標を持つ人と繋がる
- オンラインコミュニティに参加する
- 友人を誘う
- ジムやグループレッスンに参加する
仲間の存在が、挫折を防ぐ。
戦略5：セルフコンパッション（自分への思いやり）
完璧を求めず、自分に優しくする。
テキサス大学の研究者クリスティン・ネフの研究によれば、セルフコンパッションが高い人ほど、挫折から立ち直りやすいという結果が出ている。
セルフコンパッションの実践：
1日サボっても、自分を責めない。 今日できなくても、明日やればいい。 完璧じゃなくても、続けている自分を認める。
自分に厳しくしすぎると、かえって継続できなくなる。
挫折から立ち直る3ステップ
ステップ1：挫折を認める
挫折したことを認める。 否定しない。隠さない。
今日サボった。 1週間サボった。 やる気が出ない。
それを認めることが、第一歩だ。
ステップ2：原因を分析する
なぜ挫折したのかを考える。
- 忙しかったから？
- 疲れていたから？
- つまらなくなったから？
- 結果が出なかったから？
原因がわかれば、対策が立てられる。
ステップ3：小さく再開する
いきなり元のペースに戻そうとしない。
1週間サボったなら、まず1回だけやる。 それができたら、また1回。
小さく再開することで、挫折のループから抜け出せる。
停滞期こそ、成長のチャンス
停滞期は、辛い時期だ。 でも、実はこの時期こそ、最も成長している。
停滞期の真実
目に見える変化はないが、体の内部では変化が起きている。
筋肉が作られている。 神経が発達している。 代謝が変わっている。
結果が見えないのは、まだ表面化していないだけ。
水面下では、確実に変化が起きているんだ。
ブレイクスルーの前兆
停滞期を乗り越えた後、急に成長することがある。
これをブレイクスルーという。
竹は、4年間地下で根を張る。 そして5年目に、一気に成長する。
習慣化も同じだ。
停滞期は、次のブレイクスルーのための準備期間なんだ。
まとめ｜挫折は、成長の一部
なるほど。挫折ポイントには法則があるんですね
そう。3日目、21日目、90日目。この時期を乗り越えれば、確実に習慣化できる
停滞期も、成長のための期間なんですね
その通り。目に見える変化がなくても、水面下では成長しているんだ
わかりました。焦らず続けてみます！
いいね。次回は、行動力をさらに高めるための、モチベーション管理の技術を教えよう
今日のポイント
- 挫折ポイントは、3日目、21日目、90日目に訪れる
- プロセス目標に焦点を当て、小さな変化を記録する
- 環境を変え、仲間を作り、自分に優しくする
- 挫折したら、認めて、分析して、小さく再開する
- 停滞期は、次のブレイクスルーのための準備期間
挫折は、失敗ではなく、成長の一部だ。誰もが通る道を、科学的に乗り越えていこう。次回は、モチベーションに頼らず、行動力を維持する技術について学んでいこう。
次回予告：【行動力 第5回】モチベーションに頼らない｜行動を自動化する技術
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